SON BEŞ KİLOYA NASIL VEDA EDEBİLİRİZ?

Kaş yapayım derken göz çıkartmayın, yani kilo vermek isterken sağlığınızdan olmayın. Önce derin derin nefes alın ve ne yapmak istediğinize karar verin, kiloları bir hedef uğruna mı yoksa sağlıklı bir birey olmak için mi vermek istiyorum sorusunu sorun kendinize.

Çünkü yapılan çalışmalar diyor ki, hedef ortadan kalkınca yapmak istediğiniz eylemde onla beraber sona eriyor. Hedeflerimiz tabiki de olacak ama süreklilik arz ederek. Yani sağlıklı beslenmeyi yaşam şekli haline getirebilirsek eğer sağlığımızı kaybetmeden kalıcı sonuçlar elde edebiliriz. Bu sorunun cevabını Özel Aile Konak Hastanesi Diyetisyeni Kübra İşeri Sevim cevapladı.

Peki sağlıklı beslenmek derken nelere dikkat etmeliyiz?

Öncelikle öğünlerinizi dengelemeye çalışın ,her öğünde tüm besin öğelerinden (karbonhidrat, protein, yağ, sebze ve meyveler) yer almasına özen gösterin.

Aslında metabolizmanız çok akıllı (herhangi bir metabolik hastalığınız yoksa eğer (insülin direnci, hipotiroidi) ) ona doğru yön vererek herşeyin üstesinden gelebiliriz. Eğer metabolik bir rahatsızlığınız varsa diyetisyene gidiyorsanız bile, iç hastalıkları veya endokrinoloji uzmanına gitmenizi öneririm.

Önce vücudunu tanı ve ona göre beslen. Bir besine intoleransın olabilir ve bu bazen gaz, şişkinlik bazen konstipasyon (kabızlık) veya diyare (ishal) , bazen cilt problemleri bazense kilo verememenize sebep olabilir. Bunu tespit edip en uygun programı size diyetisyeniniz sağlayacaktır.

Hazır paketli gıda tüketimine son verin.Bunun yerine evde hazırlanmış sağlıklı besinleri tercih edin. Besin diyorum çünkü besin kaynakları vücudumuzu besleyip, büyüme,gelişme,organlarımız için gerekli enerjiyi sağlarken ,hazır paketli gıdalar bizi sadece boş enerji sağlayıp sağlıksız beslenmeye sürüklerler.

Fiziksel aktivite yapmanıza engel bir sağlık probleminiz yoksa muhakkak diyetisyen ve doktorunuzun tavsiyesi ile spor yapın.Haftada yapacağınınz 3-4 günlük 30-45 dk arasındaki yürüyüşler kilo vermenizi ve formda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı kilo verebilmek için % 70 beslenme, % 30 spor ile desteklememiz gerektiğini unutmayın.

METABOLİZMA HIZLANDIRAN BESİNLER

Beslenmenizi çeşitlendirin ,renklendirin ,hep aynı tür beslenmeyin.

• CHİA TOHUMU: Hacminin 10-15 katı kadar su emme özelliğine sahip bu besin şişerek jölemsi kıvam oluşturuyor ve mideyi geç terk ettiğinden doygunluk hissi sağlar.28 gramlık chia tohumunda 11 gr lif, 4 gr protein, 9 gr yağ, %18 kalsiyum, %30 manganez, %30 magnezyum ve %27 fosfor bulunuyor. Gluten içermez. Tıpkı keten tohumu gibi, chia tohumları da omega-3 yağ asitleri açısından fazlasıyla zengin. Ancak chianın daha ziyade bitki temelli alfa linoleik asit (ALA) olduğunu unutmamak lazım çünkü ALA’nın faydalı olabilmesi için, EPA ve DHA gibi temel yağ asitlerine dönüşmesi gerekir. Chia tohumları ALA seviyesini yükseltse de, normal beyin fonksiyonları için vücudun EPA ve DHA’ya ihtiyacı vardır. Bu yüzden yağlı balıklarlada (somon,alabalık,ton balığı )omega-3 açısından desteklememiz gerekir.
• Çocuklar günde 1 tatlı kaşığı ,yetişkinler de 2 tatlı kaşığı kadar süte ya da yoğurda katıp tüketebilirler.

• • SARIMSAK:Sarımsak kalp ve damar sağlığımız için pıhtılaşmayı önleyen “alojene” içerir.Alojene, kanda bulunan bazı hücrelerin (trombositler) yapışkan hale gelmesini önler ve damar içinde topaklanma riskini düşürür.Serum lipitlerini ve serum kolesterolünü düşürerek ,HDL kolesterolü (iyi kolesterol)arttırır.Sarımsakta bol miktarda bulunan B6 vitamini damarlara zarar veren homosistein seviyesini düşürür. Nezlenin yaygın olduğu kış aylarında sarımsak tüketerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve üst solunum yolunu etkileyen bulaşıcı hastalıklara karşı vücudun direncini arttırabilirsiniz. Ayrıca nezle olduğunuzda sarımsak yiyerek iyileşme sürecini hızlandırabilirsiniz.

• KEFİR: Kefir fermente bir süt ürünüdür.Süte nazaran biraz daha kıvamlı ,hafifçe ekşi ve hafif özel kokulu bir içecektir.Kefir mayasının içinde Saccharomyces kephir,Bacillus kephir ve Lactobacillus lactis gibi birçok mikroorganizma bulunur.Kefir,inek,koyun ve keçi sütleriyle hazırlanır.Mayalanma esnasında laktozun bir kısmı laktik aside dönüşür. Kazein kısmen parçalanarak hazmı ,süte göre daha kolay bir hal alır. Sindirime yardımcı olan bakteriler (laktobasiller) bakımından zengin olan kefir, sindirim sorunu bulunanlar, kabızlık ve hazımsızlık çekenler için ideal bir içecektir. Sütten farkı, hem daha çok probiyotik içermesi hem de laktoz intoleransı bulunanlar tarafından da tüketilebilmesidir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirim sisteminde mevcut bakteri ve mikropların temizlenmesine yardımcı olur, mide ülserine neden olan “helikobakter pilori” isimli bakteriyi öldürür ve antibiyotik özelliği vardır.

•  
• TARÇIN:Kromdan zengin olan tarçın ,kan şekerini düzenlemenin yanında kış aylarında immün sistemi güçlendirmek için bitki çaylarında da tüketilebilir. Diyetinize daha fazla tarçın ekleyerek; Glikozun vücut tarafından daha iyi işlenmesine katkıda bulunabilir,vücudun enerji kaynağı olarak yağ depolarını kullanmasını sağlayabilir,yemeklerden sonra daha uzun süren tokluk hissi yaşayabilirsiniz.Tarçına ek olarak karanfil, defneyaprağı ve zerdeçal da aynı etkiye sahip bitkiler arasındadır .Günlük tüketim olarak 2 lt suya 1 adet çubuk tarçın atabilirsiniz veya 1 kase yoğurdunuza 1 çay kaşığı toz tarçın ilave edebilirsiniz.Son zamanlarda yapılan çalışmalar tarçın tüketiminin hafızayı kuvvetlendirmeye de fayda sağladığını söylüyor.
• ÇİĞ BADEM: Yüksek miktarda “tekli doymamış yağ” içeren badem, kötü kolesterolü düşürmek ve kalp hastalıklarına karşı korunmak için önerilen, zeytinyağı benzeri gıdalar arasında yer almaktadır. Bu alanda yapılan tüm araştırmalar düzenli olarak badem (veya tekli doymamış yağ bakımından zengin diğer gıdaları) yemenin kalp ve damar hastalığı riskini azalttığını ortaya koymaktadır. Kan şekerini dengeleyici etkisi vardır. Diyet yapanların yüksek kalorili olduğu gerekçesiyle yemekten kaçındığı yiyecekler arasında yer alan badem, aslında kontrollü tüketildiğinde tam tersi bir etkiye sahiptir. Hatta yapılan araştırmalar haftada 2 kez badem yiyenlerin yemeyenlere oranla daha az kilo aldığını ortaya koymaktadır. Bademin kilo kontrolü konusunda bir diğer avantajı da yüksek besin lifi içermesi sayesinde tokluk hissini uzatarak öğünler arasında yaşanan “açlık krizlerini” önlemesidir. Ara öğünlerde 10 adet çiğ badem tüketimini öneriyoruz. Kemik sağlığı açısından önemli mineraller olan kalsiyum, magnezyum ve fosfor bademde bol miktarda bulunur. 30 gram badem günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık % 8’ini, fosfor ihtiyacının % 14’ünü , magnezyum ihtiyacının ise % 20’sini karşılar.
• ZENCEFİL: Zencefil termojenik etkisinden dolayı vücut ısısını arttırarak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğundan spor yapanlar için ,spordan yarım saat önce tüketilmesi önerilir. Kilo almak isteyen kişiler ise ; iştahını açması için her sabah 1 tatlı kaşığı ballı zencefil tüketebilirler.Zencefilin çayını demleyerek te soğuk kış aylarında bağışıklığımızı güçlendirerek hastalıklara karşı direncimizi arttırabiliriz.Her ne kadar yetişkin olsanız da günlük 4 gramdan fazla zencefil almayınız. Bu doz normaldir günlük 4 gramın üzerindeki dozlar yaygın göğüs yanması şikayeti doğurur.Ortalama olarak günlük doz 1 tatlı kaşığını geçmemelidir. Zencefil tıpta “dismenore” adı verilen çok şiddetli adet dönemi ağrılarını hafifletir. Trombositlerin kümelenmesini önlediği için kan sulandırıcı ilaçlarla birlikte kullanılmamalıdır.Zencefilin çayını demleyerek soğuk kış aylarında grip ve soğuk algınlığından korunabilirsiniz.
•