Diyetisyen Zehra Garipoğlu,
‘KİLONUZU KONTROL ETMEK İÇİN AZ VE SIK BESLENİN’
Gölcük’ün sevilen ve en çok tercih edilen Diyetisyenlerinden Zehra Garipoğlu, Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda önemli bilgiler verdi. Garipoğlu yaptığı açıklamada, Ramazan ayında su tüketiminin önemine dikkat çekerek, ‘Hızlı kilo vermenin püf noktası az ve sık beslenmedir’ dedi.
Ramazan’da nasıl beslenmeli ve kilo kontrolü için ne yapmalıyız?
Diyetisyen Zehra Garipoğlu, ‘On bir ayın sultanı Ramazan ayının hepiniz için sağlıklı geçmesi dileğiyle sizlerle ramazanda beslenme hakkında faydalı bilgiler paylaşmak istedim. Ramazan ayı, tutulan orucun ardından paylaşılan iftar sofralarının, ziyaretlerin, ikramların, aile ve dostlarla yenilen yemeklerin öneminin bir kez daha ortaya çıktığı bir süreçtir. Ramazan ayında yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. 14-15 saat gibi uzun bir süre aç kalındığında kan şekeri düşer. Vücut yeterli enerji alamadığı için ‘kıtlık’ sinyali alır almaz enerji harcamasını % 40’a kadar düşürür. Bir sonraki öğünde yenecek besinleri, kendisini koruma amacıyla depolamaya gider. Bu da hızlı bir kilo artışına sebep olur. Bu sebeple az ve sık beslenme önemlidir ( iftar, ara, ara, sahur gibi ).’
‘Sahurda ağır yemekler yerine kahvaltı yapın’
‘Sahur yapılmaması durumunda; vücut daha çok aç kalacağı için, kan şekeri daha erken saatlerde düşerek açlık hissi oluşmaktadır. Buna bağlı olarak metabolizma hızı düşmekte ve kilo alım riski daha da artmaktadır. Bu nedenle sahur yapmaya özen göstermek gerekir. Sahurda ağır yemekler yerine, hafif kahvaltılıkları seçmek ve protein ağırlıklı ( peynir, süt, yoğurt, kefir, haşlanmış yumurta)ve mevsim yeşillikleri gibi bir beslenme uygulamak daha doğru olacaktır. Sahurda, susuzluk hissini arttıracak olan besinlerden de kaçınmak gerekmektedir. Yapısında bol miktarda tuz bulunduran salam, sosis, sucuk, pastırma, salamura, turşulardan kesinlikle uzak durulmalıdır. Salata ve yemeklerdeki tuz miktarı azaltılmalıdır.’
‘Öğünleri mutlaka küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemek gerekmektedir’
Garipoğlu, ‘Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına dikkat edilmelidir. İftar sahur arası süreçte sık aralıklarla su tüketmeli, mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki çayları, komposto, ayran gibi içeceklere yer verilmelidir. En azından 1,5 litre su içimi, böbrek sağlığımız için oldukça önemlidir. Uzun süreli açlık nedeniyle bağırsak hareketlerimiz azalmakta ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle kabızlık ortaya çıkabilmektedir. İftar ve sahurda çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olmaktadır. Bunu önlemek için; öğünleri mutlaka küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemek gerekmektedir. Ramazan ayında sindirim sistemimizin sağlığı için; yeterli su ve sıvı alımının yanında, posa içeriği fazla olan sebze yemekleri, bol yeşil salata, porsiyon miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketebilirsiniz’ dedi.
‘Fiziksel aktiviteyi Ramazan ayında ihmal etmemek gerekir’
Zehra Garipoğlu, ‘İftariyelikler, pastırma, salam gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma vb. yağlı yiyeceklerden, hamur işlerinden, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan uzak durulmalıdır. Orucunuzu hurma ile açmak isterseniz; 3-4 adet hurmanın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu bilerek uygun miktarda tüketebilirsiniz. Beyaz unla yapılmış sıcak pide, kan şekerini hızla yükseltir. Ayrıca Küçük boy pidenin 1/8’i =1 dilim ekmek yerine geçtiği unutulmamalıdır. Uzun süre tokluk hissi ve şeker dengesi için; çavdar, yulaf, tam buğday, tam tahıllı ekmek tercih edilmesi daha doğru olacaktır. İftarda boş mideye birden yüklenilmemeli, kahvaltı türleri veya 1 kase çorba ile başlangıç yapılmalıdır. Çorbadan sonra midenin toparlanması için 10-15 dk mola verilmesi önerilmektedir. Ana yemekte ise hem sebze grubu, hem de protein grubu olan et, tavuk veya balık olması dengeli bir öğün yapmanızı sağlayacaktır.Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolü artırmak için fiziksel aktiviteyi Ramazan ayında ihmal etmemek gerekir. İftardan 1 saat sonra, orta tempoda 30-40 dakika yürüyüş önerilmektedir.İftardan 2 saat sonra, ara öğün yapılabilir. Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan sütlü, meyveli olanları bu öğünde tercih edebilirsiniz. Meyve + Süt/ Yoğurt / Kefir den oluşan bir ara öğün uygun olacaktır.’
‘Hangi durumlarda oruç tutmak sağlığı olumsuz etkileyebilir?’
Diyetisyen Zehra Garipoğlu, son olarak, ‘Kronik rahatsızlığı olan ve buna bağlı düzenli ilaç kullanması gereken bireylerin bu düzeni bozarak oruç tutmaları sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bunun dışında İnsülin kullananlar, Hipertansiyon hastaları, hamileler, emzikliler, özellikle kalp ve böbrek hastaları, mide ülseri, karaciğer yetmezliği olanların oruç tutması sağlığı olumsuz etkileyebilir. Mutlaka doktora danışılması gerekmektedir. Tuttuğumuz oruçlarımızın kabul olduğu, sağlıklı, huzurlu, birlik beraberlik içerisinde bir Ramazan ayı diliyorum’ diyerek açıklamalarını tamamladı.
