Ramazan’da Zayıflayabilir miyiz?
Gölcük Özel Aile Konak Hastanesi’nde Diyetisyen olarak görev yapan Elif Tuğçe Dolu, çok merak edilen Ramazan’da zayıflayabilir miyiz sorusunu cevapladı.
Dolu, yaptığı açıklamada, ‘On Bir Ayın Sultanı Ramazan Ayı bereketiyle geldi, hoşgeldin. Özenle hazırlanmış iftar ve sahur sofralarının cazibesine karşı koymak oldukça zor elbette. Ramazan ayını kilo almadan bitirme korkusu ile bilinçsizce yapılan beslenme planları ise sağlık problemlerine davetiye çıkarabilir. Oysaki doğru beslenerek bu dönemi kilo almadan keyifli bir hale getirmek mümkün.
Zayıflamak isteyen bireyler ramazan ayı boyunca tükettikleri besin çeşitlerine ve porsiyon ölçülerine dikkat ettiği sürece kilo verebilirler. Aynı zamanda su içilmesi de önemli bir unsurdur. Kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite durumuna uygun hazırlanmış bir beslenme programı yani Ramazan Diyeti sayesinde ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli bir kilo kaybı olabilir. Vücut sağlığının korunabilmesi için kilo vermek uğruna tek öğün beslenilmemeli; iftar öğününün yanında ara öğün ve sahur da yapılmalıdır. Kilo kaybının kalıcı olması kişinin ihtiyacı olan kaloriyi gün içinde alması gerekir. Bunu da ramazan ayında üç öğüne yayarak yapabiliriz.
Ramazanda Yapılan En Büyük Beslenme Hataları
- Tek öğün beslenmek:Metabolizmanın düzgün çalışmaya devam etmesi ve sağlıksız bir kilo kaybının gerçekleşmemesi için; vücut için gerekli olan kalorinin besinler ile karşılanması gerekir. Bunun tek öğünde olması hem mide rahatsızlığına hem de bir öğünde fazla miktarda besin tüketimine neden olur. Bu besin değerlerinin öğünlere yayılarak tüketilmesi gerekli enerjinin sağlanmasında etkilidir.
- Hızlı yemek yemek :Uzun süren açlıktan sonra birden ve hızlı yemek yemek tüketilen besinlerin mideye oturmasına ve hazımsızık, şişkinlik gibi sorunların yaşanmasına neden olabilir. Yemekler hızlı tüketildiğinde doygunluk hissi daha geç oluştuğundan yenilen yemek miktarı fazla olabilir ve mide hacmi genişleyebilir.
- Suyu ihmal etmek:Yeteri kadar su içilmemesi iftar ile sahur arasında daha fazla yemek tüketimine neden olabilir. Su içilmediğinden oluşan susuzluk hissi vücutta açlık olarak algılanabilir ve yemek tüketimine teşvik edebilir. Bu durumda hem yetersiz su tüketimine hem de vücuda fazladan kalori alımına neden olur.
- Porsiyon kontrolü yapmamak: Yemeklerin hızlı yenmesi ve uzun süren açlık fazla porsiyon tüketiminin en önemli iki nedenidir. Yemeklerin pişirilme şekline dikkat edilmemesi ve porsiyon kontrolünün yapılmaması kilo artışına neden olabilir.
Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri
- Sahur öğünü mutlaka yapılmalı ve mideye rahatsızlık vermeyecek hafif besinler tercih edilmelidir. Açlık hissinin gün içinde daha geç oluşması için uzun süre tokluk hissi veren besinler sahur öğününde tercih edilmelidir.
- İftarda mideyi çok doldurup tüm gün yenmesi gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın. porsiyon kontrolüne ve yemeklerin hazırlanma yöntemine dikkat edilmelidir. Aşırı yağlı yemeklerden uzak durulmalıdır. İftar menüleri ağır yemeklerden oluşmamalı; protein, yağ ve karbonhidrat içeren bütün besin değerlerini içermelidir.
- İftar yemeğine çorba ile başlanmalı ve diğer yemeklere geçmeden önce 5-10 dakika yemeğe ara verilmelidir.
- İftarda pide tüketimine dikkat edin, 1 avuç içi kadar pidenin 1 dilim ekmek yerine geçtiğini unutmayın.
- Özellikle sahur öğününde tuzlu besinler, salamura, konserve ve şarküteri ürünleri tercih edilmemelidir.
- Kabızlık gibi sindirim problemlerinin yaşanmaması için kefir, kuru kayısı, kuru erik, zeytinyağı eklenmiş mevsim salataları tüketilebilir. Yeterli suyun içilmesi de ihmal edilmemelidir.
- Tatlı tüketilecek ise; hamur işi ve şerbetli tatlıların yerine sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir ve haftada ikiyi geçmemelidir.
- Yemekleri yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
- İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
Sahur:
- 1-2 adet haşlanmış yumurta
- 1 dilim beyaz peynir
- 2 tam ceviz içi
- Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
- 1-2 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği
- 1 bardak yarım yağlı süt veya 1 bardak kefir
İftar:
- 1 bardak su + 1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin
- 1 kepçe çorba
- (5-10 dk ara)
- 60-80 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
- 3-4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği
- 2 kaşık yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran
- Zeytinyağı eklenmiş salata veya haşlama sebze
- 1 dilim pide(25 gr)
Gece Ara Öğünü:
- 1 fincan bitki çayı
- 1 porsiyon meyve
** miktarlar örnek niteliğindedir kişiden kişiye değişmektedir.
