YILBAŞI AKŞAMININ TADINI SAĞLIKLA ÇIKARMAK İÇİN 5 ÖNERİ
Yeni yıl dünyada her toplumda farklı şekillerde ve çeşitli ritüellerle kutlanıyor. İnsanlar geçirdikleri seneyi uğurlarken yeni yıla yeni kararlar alarak, iyi dileklerle giriyorlar. Kutlamalar ve geleneklerin farklı olduğu yeni yıl kutlamalarının ortak noktası ise renkli sofralar oluyor. Sağlıklı besinleri tercih ederek ve porsiyon kontrolü yaparak yeni yıl akşamını sindirim sorunları yaşamadan geçirmek mümkün olabiliyor. Memorial Wellness Beslenme Danışmanlığı Bölümü’nden Dyt. Melis Gülbaş, yılbaşı gecesi sağlıklı beslenme hakkında bilgi verdi.
1 – Kahvaltınızı iyice acıktığınız zaman yapın
Yeni yıla girerken sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmak, yıl boyunca sağlıklı kalmak için önem taşımaktadır. Sağlıklı yemek alışkanlıkları edinmek basit ipuçlarıyla daha da kolaylaşabilir.
Güne enerjik olmak ve tokluk süresini uzatabilmek için kahvaltıdan önce bir tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı ya da ghee (sadeyağ) ilaveli sade bir kahve veya bitki çayı ile başlanabilir. İlk öğün, enerji düşüşü olmaksızın başlayacak en geç saatte başlamalıdır, bu insülin sentezini geç başlatacak ve beraberinde kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçerek tokluk süresinin uzamasına destek olacaktır. Protein, iyi kalite yağlar, kompleks karbonhidratlar ve liflerden zengin besinleri içeren bir öğün tercih edilmelidir. Yumurta, zeytin, avokado, ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, yeşillikler, tatlı patates, kırmızı pancar gibi kök sebzelerle renkli bir öğün hazırlanabilir. Besinleri kullanarak bir tabak, renkli bir omlet veya bir salata kasesi yapılabilir.
2 – Öğünler arasında 4 saat boşluk bırakın
Gün devam ederken minimum 2 litre su ve 2 fincan bitki çayı tüketilebilir. Ara açlıkları desteklemek için fonksiyonel yağlar; zeytinyağı, ghee (sadeyağ), Hindistan cevizi yağı, avokado yağı kullanılabilir. Açlık durumuna göre 2 – 3 öğün tercih etmek yeterlidir, tüketilen her bir besinin bir öğün olarak kabul edildiği unutmamalıdır. Sindirimi olumsuz etkilememek adına öğünler minimum 4 saat boşluklarla planlanmalıdır.
3 – Çok fazla yiyerek midenizi zorlamayın
Akşam yemeğine kadar açlığı dengelemekte problem yaşanıyorsa, ara öğün olarak mevsim sebzeleri ile hazırlanmış zeytinyağlı sebze yemeği ve renkli bir salata tüketilebilir. Akşam yemeğinde başlangıç olarak un, tahıl, baklagiller ve krema içermeyen bir sebze çorbası tüketilebilir. Çorba mide hacminin bir kısmını kaplayarak, içerdiği posa ile de doygunluk hissini destekleyecektir. Çorbadan sonra bir tabak hazırlanmalı ve sonrasında ekleme yapılmamalıdır. Tabak dört parçaya bölünebilir; iki parçaya sebze ve kök sebzeler, bir parça protein (balık, tavuk, hindi, kırmızı et) diğer parça ise baklagiller ve tahıl grupları olarak değerlendirilebilir.
4 – Tatlı ve kuruyemişleri kontrollü tüketin
Besinlere her zaman ulaşılabileceği unutulmamalı ve mide çok zorlanmamalıdır. Akşama devam ederken, tatlılar ve kuruyemişlerin tüketiminde porsiyon kontrolü sağlanmalıdır. Tatlı tercihleri sütlü tatlılardan yana olmalıdır. Yarım porsiyon tatlı, kestane, meyve ve bir avuç kuruyemiş yeterli olacaktır. Sindirimi rahatlatmak için kişniş, kimyon, rezene ile destekleyici bir bitki çayı hazırlanabilir. Yeni yılın ilk gününde yine aynı şekilde dengeli öğünler planlanmalıdır. Sindirim kanalını dinlendirmek için sebze çorbaları, yeşil sebze suları, bol su, bitki çayları eklenebilir.
5 – Besinlerle sağlıklı ilişki kurun
Besinlerle kurulan ilişkinin sağlıklı olması önemlidir. Besinler mutluluk kaynağı olabileceği gibi pişmanlığa da yol açabilmektedir. Yemek yerken kilo alma korkusu yüzünden duyulan endişe ve kaygı parasempatik sistem aktivitesini olumsuz etkileyerek sindirim sisteminin fonksiyonlarını bozabillir. Bu durum da besinlerin sindirim ve emiliminde problemlere yol açabilmektedir. Sağlıklı besin tercihleri yapmak, sağlıklı protein kaynakları, iyi kalite yağlar, kompleks karbonhidratlar, lif yönünden zengin sebze ve meyveler tüketmek hem kilo kontrolünü hem de bağışıklığı destekleyerek sağlıklı kalmayı sağlar.
